Домашняя аптечка

49 498 подписчиков

Свежие комментарии

  • Марина
    *Вкусный, нежный и...
  • ольга фирсова
    Сами то читали свой опус? Если бы не фото, вообще было бы не понятно9 скручиваний, ко...
  • Ольга Галантюк
    Я давно уже делаю почти такой салат,но без чернослива и кефира,действительно салат отличный для здоровья,попробую ещ...Этот салат — наст...

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Мы остановили свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

© depositphotos.com  

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

  • Подтягивая грудь к тазу.

  • Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

 

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

  • Согните колени.

  • Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

  • Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

  • Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

  • Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

  • Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

  • Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

  • Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

  • Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Планка с подниманием бедер идеальна для новичков, пытающихся укрепить брюшной пресс.

Выполнение упражнения:

  • Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

  • Слегка выгните спину.

  • Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

  • Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

  • Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

  • Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

  • Вытяните руки прямо перед собой.

  • Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

  • Вытяните руки вдоль тела.

  • Напрягите нижний пресс.

  • Медленно опустите ноги в одну сторону.

  • Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

  • Поставьте руки на ширине плеч.

  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

источник

Картина дня

))}
Loading...
наверх