Последние комментарии

  • Olga Lysenko18 февраля, 12:47
    Хорошо бы так почаще, чтобы у подонков не создавалось впечатления безнаказанности. Самое страшное в безнаказанности -...Боженька - он всё видит!
  • Владимир Eвтеев18 февраля, 12:22
    Фуфлогония.Растирка от бабушки: забудете, что такое боль в спине и суставах!
  • Дмитрий Маркин18 февраля, 11:57
    Вы что, мадам Арбидол (Голикову) разорить хотите? :)Метод военного хирурга, чтобы справиться с гриппом, как только он начинается

Уникальная гимнастика для спины и суставов

Упражнения на растяжку мыщц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на валике или полумяче

Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение.

Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

1. «Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: Легкая.

Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положении очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

2. «Лежа на валике, колено к груди».ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: Легкая.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

3. «Лежа на валике, оба колена к груди». ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. Растяжка ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице – не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

4. «Лежа на валике, одна рука вверх».ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: Легкая.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

5. «Лежа на валике, вверх обе руки». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: легкая.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

6. «Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: Средняя.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

7. «Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

8. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

9. «Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения». ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: высокая.

Уникальная гимнастика для спины и суставов

Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса – упражнение № 1.

Автор: Игорь Борщенко, из книги "Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов"

Популярное

))}
Loading...
наверх