Все хотят иметь идеальную фигуру, но ленятся ходить в тренажёрный зал. Гораздо проще отоспаться! Но если не попотеть как следует, лишние килограммы не уйдут…
Выход есть!
Вот 7 простых упражнений, которые можно делать дома. Четырёх недель будет достаточно, чтобы изменить своё тело!
1. Планка.
Это статичное упражнение, в котором главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.
2. Отжимания.
Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.
3. Укрепление бёдер и ягодиц.
Станьте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтём левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
4. Приседания.
Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой.
Затем поднимайтесь как можно медленнее.5. Пресс.
Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Пресс и ягодицы.
Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.
7. Талия.
Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.
План на 4 недели.
Неделя 1:
В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:
- 2 минуты: планка.
- 1 минута: отжимания.
- 1 минута: бёдра и ягодицы.
- 1 минута: пресс.
- 1 минута: пресс + ягодицы.
- 1 минута: талия.
- 2 минуты: планка.
Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.
Неделя 2:
Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.
Комплекс 1:
- 3 минуты: планка.
- 3 минуты: пресс.
- 3 минуты: бёдра и ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
- 3 минуты: талия.
- 3 минуты: отжимания.
- 3 минуты: пресс + ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.
Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.
Готовы приступать?
Свежие комментарии