Упражнения Камиллы Волер для укрепления груди

Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.

Картинки по запросу

За это отвечают две мышечных группы – грудная мускулатура, образующая естественную поддержку молочных желез, и тренированные мышцы спины, придающие хорошую осанку.

Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди развивает именно эти группы мышц.

Комплекс упражнений для красивой груди Селф‐лифтинг включает 24 упражнения для начинающих. Попробуйте сначала все упражнения и выберете самые подходящие для себя 10 упражнений.

  • - Выполнять ежедневно нужно комплекс из 10 упражнений в течение 20 дней.
  • - Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз.
  • - Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней.
  • - После двадцати дней тренировок Вы должны заметить видимые улучшения формы своего бюста.
  • - Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.

Для более легкого запоминания упражнений, каждому из них Камилла Волер дала ассоциативные названия.

1. Упражнение "Ловец звезд"

(выполняется в качестве разминки)

Стоя на цыпочках, пытайтесь схватить воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх по очереди то левую, то правую руку, и при каждом «захвате», наверху, сжимайте кисть в кулак.

Комментарий: это упражнение укрепляет спинную мускулатуру и распрямляет спину, возвращает прежний рост.

2. Упражнение "Храмовая танцовщица"

Вытяните руки в стороны, затем опустите их вниз слегка согнув в локте. Кисти направлены внутрь.

Далее, грациозно, как храмовые танцовщицы, поднимайте кисти рук вверх.

Комментарий: это упражнение придает красивую осанку, укрепляет грудную мускулатуру.

3. Упражнение "Слон"

Наклонитесь вперед. Держите спину прямой, параллельно полу.

Размахивайте обеими руками со стороны в сторону, голову поворачивайте вслед за руками.

Комментарий: упражнение укрепляет шею и спину, придает груди упругость за счет расслабления грудных мышц.

4. Упражнение "Улыбка"

Широко улыбнитесь, положив пальцы на лицо по обе стороны лица. Вы почувствуете, как грудь приподнимается при каждой улыбке.

Комментарий: упражнение укрепляет бюст и одновременно тренирует и подтягивает щеки.

5. Упражнение "Альбатрос"

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты кверху.

Отведите руки назад, вернитесь в исходное положение.

Комментарий: упражнение развивает большие и малые грудные мышцы.

6. Упражнение "Теннисный мяч"

Исходное положение то же.

Возьмите теннисный мяч, ритмично, с силой сжимайте его руками, локти направляйте вперед и в стороны. При отсутствии мяча, можно сжимать просто ладони.

Комментарий: это упражнение очень хорошо развивает грудную мускулатуру.

Обязательно включите его в свой ежедневный комплекс из десяти упражнений.

7. Упражнение "Пирамида"

Сядьте на стул, плечи отведены назад.

Поднимите вверх руки, слегка согнутые в локте, и соедините ладони над головой.

Поверните голову вправо, а правый локоть при этом отведите назад.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, аналогично, в другую сторону.

Комментарий: упражнение кроме тренировки грудных мышц, улучшает осанку.

8. Упражнение "Книга"

На вытянутые вперед руки (ладони вверх) положите по толстой книге.

Отведите руки через стороны назад.

Выполняйте упражнение в основном за счет грудных мышц. Руки старайтесь не опускать.

Комментарий: упражнение укрепляет спину и подтягивает грудь.

Совет профессионала: профессиональные тренеры советуют вместо книг использовать гантели.

9. Упражнение "Колыбель"

Встаньте прямо, согните руки в локте и скрестите перед грудью, ладони положите на локти.

Поднимите скрещенные руки, оказывая при этом сопротивление кистями рук.

Комментарий: очень хорошее упражнение для укрепления опорных мышц груди.

10. Упражнение "Крыло"

Встаньте прямо, соедините руки перед собой так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами рук коснулись друг друга.

Поднимите локти до уровня шеи, при этом с силой упирайтесь руками.

Комментарий: упражнение помогает сохранить природный естественный бюстгальтер.

11. Упражнение "Ножницы"

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки в стороны, ладони вниз.

Скрестите вытянутые руки перед грудью, чередуя то правую над левой, то левую над правой.

Комментарий: это упражнение разогревает и растягивает грудные мышцы.

12. Упражнение "Подушка"

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди.

Ритмично сжимайте с силой подушку.

Комментарий: упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие основу естественного мышечного бюстгальтера.

13. Упражнение "Опора для подбородка"

Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую.

Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук.

Повторите упражнение 20 раз.

Комментарий: упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.

14. Упражнение "Кобра"

Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой.

Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.

Комментарий: упражнение способствует естественному подъему груди.

15. Упражнение "Сгибание колен лежа"

Упражнение выполняется лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладони вниз.

Подтягивайте колени к груди. Старайтесь, чтобы, плечи и локти не двигались, а движение происходило только за счет мускулатуры груди.

Комментарий: упражнение повышает упругость груди.

16. Упражнение "Круги руками"

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз.

Делайте круговые движения руками сначала вперед, потом назад.

Комментарий: упражнение укрепляет грудную и спинную мускулатуру.

17 А. Упражнение "Отжимания из упора лежа ‐ 1"

Примите упор руками о сиденья двух стульев.

Из положения «упор лежа» отжимайтесь, поднимая верхнюю часть тела только за счет силы мышц рук.

Бедра держите неподвижными.

17 Б. Упражнение "Отжимания из упора лежа ‐ 2"

Выполняется из положения «упор лежа». Ноги положите на невысокую скамейку или диван.

Отжимайтесь только за счет силы мышц рук. Старайтесь не прогибаться.

Комментарий: упражнения одновременно укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.

18. Упражнение "Круги локтями"

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны и согните в локтях.

Положите пальцы на плечи и делайте круговые движения руками сначала вперед, затем назад.

Комментарий: упражнение повышает эластичность и гибкость мышц груди.

19. Упражнение "Семафор"

Исходное положение то же. Руки опущены вдоль тела.

По очереди поднимайте руки вверх, то правую руку, то левую.

Комментарий: упражнение полезно для тренировки выборочного напряжения правой и левой больших грудных мышц. Может быть использовано для устранения ассимметрии груди.

20. Упражнение "Локомотив"

Исходное положение то же. Обхватите пальцами запястья и с силой нажимайте на них.

Комментарий: упражнение способствует укреплению и подъему груди.

21. Упражнение "Насос"

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки опущены вдоль тела.

Отводите правую руку в сторону, согните ее в локте.

Выполняйте движение ладонью вдоль тела.

Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение левой рукой.

22. Упражнение "Лук"

Упражнение выполняется из положения «стоя на коленях». Вытяните руки вверх над головой и слегка отведите назад.

Затем опустите руки и расслабленно покачайте ими.

Комментарий: упражнение на расслабление грудных мышц после тренировки.

23. Упражнение "Подъем рук за спиной"

Исходное положение то же. Нагнитесь вперед, сцепите ладони в «замок».

Постепенно поднимайте руки вверх качательными движениями.

Комментарий: упражнение на растяжение больших грудных мышц.

24. Упражнение "Нажим с силой"

Встаньте прямо, немного расставив ноги. Сцепите руки в замок.

Прижмите ладони друг к другу. Локти, при этом, направляйте вперед, в стороны.

Затем ритмично, с силой, сжимайте ладони.

Комментарий: очень эффективное упражнение для развития грудных мышц.

© Камилла Волер

5 блюд с куриной печенью, перед которыми не устоит всё семейство!

Куриная печень – полезный и достаточно универсальный продукт. Из неё можно приготовить множество различных блюд, о которых большинство даже не подозревало. Попробуйте хоть что-то из нижеперечисленного и вы поймёте, насколько это вкусно и необычно.

1. Голубцы с печенью и грибами

Голубцы с печенью и грибами. \ Фото: mircooking.ru.

Голубцы с печенью и грибами. \ Фото: mircooking.ru.

Как оказалось, для того, чтобы приготовить голубцы, необязательно использовать мясо, ведь его запросто можно заменить куриной печенью, дополнив и усилив вкус грибами.

Ингредиенты:

• Капуста (любая) - 800 г;
• Белые сушёные грибы - 100 г;
• Свежие грибы - 350 г;
• Куриная печень - 250 г;
• Куриный или овощной бульон (можно воду) - 1 стакан;
• Полба - 1 стакан;
• Морская соль - по вкусу;
• Масло оливковое - 2 ст.л;
• Лук репчатый среднего размера - 1 шт;
• Чёрный молотый перец - по вкусу;
• Белое вино - 1/2 часть стакана;
• Петрушка - 1 пучок;
• Тёртый пармезан - 1/2 часть стакана;
• Томатная паста - 2 стакана.

Приятного аппетита! \ Фото: prostoest.ru.

Приятного аппетита! \ Фото: prostoest.ru.

Способ приготовления:

• Кочан капусты опустить в подсоленную кипящую воду на 5 минут;
• После достать капусту;
• Снять мягкие верхние листья;
• И вновь опустить кочан в кипящую воду (повторять до тех пор, пока не наберётся нужное вам количество мягких листьев);
• Сушёные грибы замочить в тёплой воде на 15 минут;
• Затем процедить грибную воду через сито в чистую кастрюлю;
• Добавить бульон или воду;
• Довести до кипения;
• Полбу перебрать и промыть под холодной проточной водой;
• Добавить к кипящему бульону;
• Посолить;
• Накрыть крышкой;
• Варить примерно 25 минут на медленном огне;
• Затем снять с огня и остудить;
• Масло разогреть на сковороде;
• Лук измельчить и отправить на сковороду;
• Обжарить примерно 5 минут или до тех пор, пока он не станет мягким;
• Затем к луку добавить свежие рубленные грибы;
• Посолить и поперчить;
• Жарить ещё около 5 минут;
• Печень вымыть, зачистить;
• Посолить и поперчить;
• Отправить к грибам на сковороду;
• Помешивая, обжаривать на среднем огне 5-6 минут;
• После добавить белые грибы и вино;
• Готовить примерно 5 минут;
• Снять с огня;
• Остудить;
• Затем добавить рубленную петрушку, полбу и пармезан;
• Тщательно перемешать;
• Получившуюся начинку выложить порционно на капустные листы;
• Свернуть конвертиком;
• Выложить голубцы в форму для запекания;
• Накрыть плотно сверху пергаментом;
• Отправить в разогретую до 190 градусов духовку на 20 минут;
• После вытащить форму;
• Снять пергамент;
• Полить голубцы томатной пастой (можно заменить на томатный сок или кетчуп);
• И вновь отправить в духовку на 15-20 минут;
• Перед подачей при желании можно посыпать остатками пармезана и зеленью.

2. Томатный суп с куриной печенью

Томатный суп с куриной печенью. \ Фото: newsgastro.pl.

Томатный суп с куриной печенью. \ Фото: newsgastro.pl.

Томатный суп с куриной печенью станет отличной альтернативой борщу и харчо. Это ароматное и сытное блюдо в мгновение ока скрасит унылые будни, привнеся в них яркие и сочные краски, а насыщенный вкус специй придаст ему особые, пикантные нотки.



Ингредиенты:

• Куриная печень - 150-200 г;
• Вода - 5 стаканов;
• Помидоры крупные - 5 шт;
• Оливковое масло - 4 ст.л;
• Соль - по вкусу;
• Тимьян сушёный - щепотка.

Просто и очень вкусно. \ Фото: edinstvennaya.ua.

Просто и очень вкусно. \ Фото: edinstvennaya.ua.

Способ приготовления:

• Печень вымыть и зачистить;
• Нарезать кубиками;
• В глубоком сотейнике разогреть 3 ложки оливкового масла;
• Добавить муку и, помешивая, слегка поджарить её;
• Помидоры натереть на тёрке;
• Получившуюся массу добавить к муке;
• Постоянно помешивая, готовить 10-15 минут;
• После влить воду;
• Готовить до лёгкого загустения;
• После взбить блендером;
• Остатки масла разогреть на сковороде;
• Выложить нарезанную печень;
• Обжарить со всех сторон до равномерной румяной корочки;
• Обжаренную печень переложить в кастрюлю к томату;
• Посолить, поперчить и перемешать;
• Отправить кастрюлю на медленный огонь;
• Довести до кипения и варить ещё 5-6 минут;
• Перед подачей посыпать суп тимьяном.

3. Тёплый салат с печенью и яблоками

Тёплый салат из куриной печени. \ Фото: pinterest.com.

Тёплый салат из куриной печени. \ Фото: pinterest.com.

А вот этот тёплый салат из куриной печени, яблок и фундука отлично подойдёт как для романтического ужина, так и для праздничного стола.

Ингредиенты:

Для салата:

• Куриная печень - 400 г;
• Морская соль - по вкусу;
• Чёрный молотый перец - по вкусу;
• Растительное масло - 2 ст.л;
• Лук репчатый среднего размера - 1 шт;
• Красное крупное яблоко - 1 шт;
• Белый бальзамический уксус - 1/2 часть стакана;
• Сырой фундук - 1 горсть;
• Розмарин свежий - несколько веточек;
• Зелень ассорти - 200 г;

Для ореховой заправки:

• Сырой фундук - 1/4 часть стакана;
• Вода - 1/4 часть стакана;
• Оливковое масло - 2 ст.л;
• Белый бальзамический уксус - 2 ст.л;
• Изюм - 1 ст.л;
• Морская соль - 1/4 часть ч.л.

Салат с печенью и яблоками. \ Фото: gastronom.ru.

Салат с печенью и яблоками. \ Фото: gastronom.ru.

Способ приготовления:

• Печень вымыть и хорошо зачистить;
• Просушить на бумажном полотенце;
• После посолить и поперчить;
• В сотейнике или на сковороде с толстым дном разогреть масло;
• Обжарить на нём печень по минуте со всех сторон;
• Мясо должно подрумянится сверху, а внутри остаться розовым;
• Затем выложить печень на тарелку;
• Яблоко нарезать примерно на 12-14 долек;
• Лук нарезать полукольцами;
• В масло, на котором жарилась печень, отправить лук и яблоки;
• Посолить и поперчить;
• Обжарить до золотистой корочки;
• И влить уксус, добавить измельчённый розмарин, фундук и изюм;
• Тщательно перемешать;
• Протушить около двух минут;
• Снять с огня;
• Накрыть крышкой и оставить на 5 минут;
• В это время смешать все ингредиенты для заправки;
• Измельчить их в блендере до кремообразной массы;
• На тарелки выложить микс зелени;
• Затем сверху выложить тёплую печень с луково-яблочной подливой;
• Полить ореховой заправкой и подавать к столу.

4. Куриная печень с беконом

Куриная печень в беконе. \ Фото: google.com.

Куриная печень в беконе. \ Фото: google.com.

Куриную печень, запечённую в беконе, запросто можно подавать как горячую и холодную закуску, а также как блюдо с картофелем, овощами, отварным белым рисом или же спагетти.

Ингредиенты:

• Куриная печень - 450 г;
• Бекон - 450 г;
• Оливки - 100 г;
• Горчица - 240 мл.

Отличный вариант для закуски. \ Фото: pinterest.com.au.

Отличный вариант для закуски. \ Фото: pinterest.com.au.


Способ приготовления:

• Печень хорошо вымыть и зачистить;
• Просушить на бумажном полотенце;
• Бекон нарезать тонкими полосками;
• Оливки нарезать небольшими кусочками;
• Смешать с горчицей;
• Каждый кусочек печёнки обвалять в горчичной смеси;
• А после завернуть в ломтик бекона, закрепив зубочисткой;
• Выложить на противень, предварительно застеленный пергаментом;
• Отправить в разогретую до 175 градусов духовку примерно на 20-25 минут.

5. Кростини с куриной печенью и луком

Кростини с печенью. \ Фото: pinterest.com.

Кростини с печенью. \ Фото: pinterest.com.


Ещё одно блюдо, которое можно подавать в качестве закуски. Такие «бутерброды» оценит не только шумная компания, собравшаяся дома перед телевизором, а и всё семейство, которое устало жевать пиццу и чипсы.

Ингредиенты:

• Багет - 8 ломтиков;
• Куриная печень - 250 г;
• Лук репчатый маленький - 1 шт;
• Сливочное масло - 2 шт;
• Оливковое масло - 3 ст.л;
• Корица - 1 ч.л;
• Мука - 1/4 часть стакана;
• Молотый кайенский перец - 1 ч.л;
• Соль - по вкусу;
• Чёрный молотый перец - по вкусу;
• Бальзамический уксус - 2 ст.л.

Брускетта с куриной печенью. \ Фото: sizichka.ru.

Брускетта с куриной печенью. \ Фото: sizichka.ru.


Способ приготовления:

• Печень вымыть;
• Хорошо зачистить и высушить на бумажном полотенце;
• Лук нарезать очень тонкими кольцами;
• Смешать ложку сливочного и оливкового масла;
• Разогреть на сковороде;
• И обжарить лук с корицей до лёгкого румяного состояния;
• Муку, соль, кайенский и чёрный перец смешать между собой;
• И обвалять в получившейся смеси кусочки печени;
• Разогреть на сковороде остатки сливочного и оливкового масла;
• Обжарить печень по 2-5 минут с каждой стороны;
• Затем выложить её в миску;
• Добавить в сковороду уксус;
• И вновь переложить в неё печёнку с луком;
• Обжарить около 5-7 минут, поливая получившимся соусом;
• На другой сковороде поджарить ломтики багета, предварительно смазав их со всех сторон оливковым маслом;
• Перед подачей на стол выложить поверх брускетт печень с луком.
Источник

Популярное в

))}
Loading...
наверх