Ольга Филиппова предлагает Вам запомнить сайт «Домашняя аптечка»
Вы хотите запомнить сайт «Домашняя аптечка»?
Да Нет
×

Красота и здоровье - народные рецепты

Женщины в СССР: лица, на кот…

Женщины в СССР: лица, на которые приятно посмотреть!

12 янв, 20:18
+303 82
О чем не расскажет ни одна акушерка…

О чем не расскажет ни одна акушерка…

14 янв, 23:23
+199 41
Что заказываешь, то и получа…

Что заказываешь, то и получаешь… Короткая, но очень мудрая притча

13 янв, 22:39
+175 19
Мошенники легко могут отобра…

Мошенники легко могут отобрать у вас квартиру...

16 янв, 21:23
+140 75
7 хитростей от визажиста, ко…

7 хитростей от визажиста, которые помогут выглядеть моложе

12 янв, 18:07
+96 16

Пожелания и предложения










1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашего тела - потрясающе быстрый результат!

развернуть

Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Упражнение планка имеет множество вариантов с различной степенью сложности, но в целом его описание звучит просто: для его выполнения требуется на несколько минут «зависнуть» над полом, опираясь лишь (обычно) на руки и мыски ног. Однако не стоит обманываться простотой описания — удерживать такое положение даже минуту-две очень сложно. Во всяком случае, если выполнять упражнение правильно.

Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. При условии регулярного их выполнения уже через пару недель можно будет увидеть, как подтягиваются все мышцы вашого тела. Конечно, результаты зависят от того, сколько подходов делать, и сколько времени стоять в стойке.

На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? И какие их разновидности существуют в природе?

Как научиться

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — правильно держать тело. Как правильно стоять в планке?

Начните освоение упражнения с планки на локтях. Упражнение на локтях — это базовый вариант планки. Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Попробуйте проделать следующие действия:

1. Поставьте вместе ступни. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Обратите внимание на ноги — они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Следите за поясницей! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Втяните живот. Затем постарайтесь еще больше подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Д ля начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.

Вариации на тему

От планки на локтях переходите к планке на вытянутых руках. А затем, когда освоите и эту позу, начинайте пробовать усложненные варианты, например:

Планка с поднятой ногой

Эти планки

В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Для выполнения встаньте на локти, как при обычной планке. Втяните живот, проконтролируйте, чтобы поясница была плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите вверх одну ногу. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке.

Планка с поднятой рукой

Эти планки

Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но вместо ног поочередно поднимаются руки.

Упражнение можно еще более усложнить, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Боковая усложненная планка

Эти планки

Дополнительно нагружает боковую часть кора и мышцы бедра. Это уже совсем другой — и наиболее сложный из представленных — вид планки.

Для выполнения лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

источник


Ключевые слова: упражнения
Опубликовала Ольга Филиппова , 04.01.2017 в 22:08

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Новые темы
Удивительный метод исцеления от болезней. Сказка-притча

Удивительный метод исцеления от болезней. Сказка-притча

Смех не столько эмоция — сколько воля к жизни Если для врача воля к жизни больного имеет терапевтическую ценность, то смех, способствуя появлению положительны

Ольга Филиппова 18 янв, 20:36
+10 1
Остеохондроз и грыжа диска - разговор начистоту

Остеохондроз и грыжа диска - разговор начистоту

Мы не ошибёмся, если скажем, что остеохондроз и связанная с ним боль – один из самых верных спутников человеческой жизни. По этому поводу один человек как-то з

Ольга Филиппова 18 янв, 20:13
+84 35
Это работает! Подержите руку в этой позиции и посмотрите что последует за этим

Это работает! Подержите руку в этой позиции и посмотрите что последует за этим

Мудры – это священные жесты руками, которые способны привести к различным состояниям сознания. Происхождение мудр является тайной; мудры можно найти в разных тр

Ольга Филиппова 18 янв, 19:11
+47 10
6 способов быстро снять зубную боль без таблеток

6 способов быстро снять зубную боль без таблеток

Зубная боль — пожалуй, одно из самых неприятных ощущений, которое только может испытывать человек. А главное, что к ее появлению невозможно подготовиться. Мы

Ольга Филиппова 18 янв, 15:51
+1 0
О красоте женщины. Мужской взгляд

О красоте женщины. Мужской взгляд

Все женщины хотят быть красивыми, чтобы их любили мужчины. Это ясно. Неясно только, почему многие женщины, мечтая о честной любви, начинают с обмана. Я ви

Ольга Филиппова 18 янв, 15:45
+1 0
Профессор Христо Мермерски: 70 процентов людей умирают из-за их преступного отношения к питанию

Профессор Христо Мермерски: 70 процентов людей умирают из-за их преступного отношения к питанию

Профессор  Христо Мермерски  генетик, врач и бывший дипломат в Вашингтоне. Он специализируется в Англии, Германии, США. Автор десятка книг. Он преподавал в 200

Ольга Филиппова 18 янв, 15:37
+20 8
Признаки диабета, о наличии которого вы можете даже не подозревать

Признаки диабета, о наличии которого вы можете даже не подозревать

Диабет  – одно из самых распространенных заболеваний на Земле, им болеют более 170 млн. человек. У нас в стране, даже по официальной статистике, около 2,8 млн

Ольга Филиппова 18 янв, 15:05
+1 0

Поиск по блогу

Запомнить
Читать
Удивительная история спасени…

Удивительная история спасения девочки

8 янв, 13:03
+534 108
Женщины в СССР: лица, на кот…

Женщины в СССР: лица, на которые приятно посмотреть!

12 янв, 20:18
+303 82
Мазь Вишневского - копеечное…

Мазь Вишневского - копеечное средство для решения многих проблем!

25 дек 16, 22:43
+282 49
Любить по-русски: о смерти р…

Любить по-русски: о смерти русской бабушки заговорила вся Япония

5 янв, 20:38
+271 43
Парень нашел потрепанный кош…

Парень нашел потрепанный кошелек. Он и представить не мог, к чему это приведет...

23 дек 16, 17:49
+249 67
О чем не расскажет ни одна акушерка…

О чем не расскажет ни одна акушерка…

14 янв, 23:23
+199 41