Ольга Филиппова предлагает Вам запомнить сайт «Домашняя аптечка»
Вы хотите запомнить сайт «Домашняя аптечка»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Красота и здоровье - народные рецепты

6 признаков тромба, которые …

6 признаков тромба, которые ни в коем случае нельзя игнорировать

18 авг, 22:11
+95 36
Валерий Синельников: «Лекарс…

Валерий Синельников: «Лекарство от любой болезни известно давно!»

18 авг, 11:48
+90 39
Уникальное упражнение от старости

Уникальное упражнение от старости

17 авг, 17:54
+74 25
С поджелудочной железой шути…

С поджелудочной железой шутить нельзя! Благодаря этому рецепту она станет неуязвимой

21 авг, 21:33
+70 60
Онколог: 5 вещей, которые я …

Онколог: 5 вещей, которые я бы сделал, если бы сегодня мне поставили диагноз «рак»

22 авг, 23:39
+67 40
18 железных доказательств то…

18 железных доказательств того, что детей нельзя оставлять одних

1 авг, 18:49
+26 10
Доказательства того, что люд…

Доказательства того, что людям невероятно скучно жить

14 авг, 14:27
+6 0
17 доказательств того, что в…

17 доказательств того, что взрослые мужчины — это миф

14 авг, 21:17
+2 1

1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашего тела - потрясающе быстрый результат!

развернуть

Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Упражнение планка имеет множество вариантов с различной степенью сложности, но в целом его описание звучит просто: для его выполнения требуется на несколько минут «зависнуть» над полом, опираясь лишь (обычно) на руки и мыски ног. Однако не стоит обманываться простотой описания — удерживать такое положение даже минуту-две очень сложно. Во всяком случае, если выполнять упражнение правильно.

Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. При условии регулярного их выполнения уже через пару недель можно будет увидеть, как подтягиваются все мышцы вашого тела. Конечно, результаты зависят от того, сколько подходов делать, и сколько времени стоять в стойке.

На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? И какие их разновидности существуют в природе?

Как научиться

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — правильно держать тело. Как правильно стоять в планке?

Начните освоение упражнения с планки на локтях. Упражнение на локтях — это базовый вариант планки. Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Попробуйте проделать следующие действия:

1. Поставьте вместе ступни. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Обратите внимание на ноги — они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Следите за поясницей! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Втяните живот. Затем постарайтесь еще больше подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Д ля начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.

Вариации на тему

От планки на локтях переходите к планке на вытянутых руках. А затем, когда освоите и эту позу, начинайте пробовать усложненные варианты, например:

Планка с поднятой ногой

Эти планки

В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Для выполнения встаньте на локти, как при обычной планке. Втяните живот, проконтролируйте, чтобы поясница была плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите вверх одну ногу. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке.

Планка с поднятой рукой

Эти планки

Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но вместо ног поочередно поднимаются руки.

Упражнение можно еще более усложнить, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Боковая усложненная планка

Эти планки

Дополнительно нагружает боковую часть кора и мышцы бедра. Это уже совсем другой — и наиболее сложный из представленных — вид планки.

Для выполнения лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

источник


Ключевые слова: упражнения
Опубликовала Ольга Филиппова , 04.01.2017 в 22:08

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Новые темы
5 эффективных средств против головной боли

5 эффективных средств против головной боли

Практически невозможно найти человека, которому не знакома головная боль. Обычно мы все спешим справиться с этим недугом, принимая лекарственные препараты. Но эт

Ольга Филиппова 24 авг, 13:03
+1 0
Напиток долголетия! Доктор выпивал его каждый день и прожил 152 года

Напиток долголетия! Доктор выпивал его каждый день и прожил 152 года

Считается, что норвежские девушки прекрасны, потому что пьют этот напиток, но также его рекомендует пить почетный доктор Пааво Ариола, если вы хотите быть здоров

Ольга Филиппова 24 авг, 12:27
+16 9
Деловая колбаса домашнего приготовления - отличная замена покупной

Деловая колбаса домашнего приготовления - отличная замена покупной

Как сделать вкуснейшее колбасное изделие самому В жизни семьи наметилась проблема. Вернее, проблемка: муж, дети и даже я подходили к холодильнику, смотрели

Ольга Филиппова 24 авг, 10:26
+65 15
5 свойств куриного яйца о которых вы не знали

5 свойств куриного яйца о которых вы не знали

Если вы захворали - Куриные яйца вам в помощь! 1. Средство от кашля. Перемешать 2 ст. ложки качественного сливочно­го масла, 2 свежих яичных кури­ных ж

Игорь Дятчин 24 авг, 05:49
+106 16
7 правил жизни доктора из Японии, который дожил до 105 лет

7 правил жизни доктора из Японии, который дожил до 105 лет

За несколько месяцев до смерти японский врач Хинохара Сигэаки продолжал лечить пациентов и работал до 18 часов в день. Ему было 105 лет. Опубликуем основ

Ольга Филиппова 23 авг, 23:03
+25 6
Форма пальцев ног и характер: таких забавных фактов о себе вы еще не читали

Форма пальцев ног и характер: таких забавных фактов о себе вы еще не читали

Наши ноги также могут рассказать о нас много интересных фактов! Бытует мнение, что по форме пальцев на ноге не только определяют характер человека, но даже предс

Ольга Филиппова 23 авг, 22:45
+39 17
Вечный страх. Фельдшер — о людях, которые видели теракт и не могут это забыть

Вечный страх. Фельдшер — о людях, которые видели теракт и не могут это забыть

Она приготовила завтрак и сидела у окна, дожидаясь мужа, когда соседняя многоэтажка слегка приподнялась над землёй, чтобы сразу же рухнуть вниз, оставив вме

Ольга Филиппова 23 авг, 13:44
+16 15

Поиск по блогу

Запомнить
Читать

Последние комментарии

Виктор Бабихин
Elena Gazizova
Не поняла как ее вообще делать???
Elena Gazizova Напиток долголетия! Доктор выпивал его каждый день и прожил 152 года
Елена Аълоева
Я вот тожe как-то засомнeвалась.....:)
Елена Аълоева Напиток долголетия! Доктор выпивал его каждый день и прожил 152 года
Елена Ранета
Nadezhda Ivanovna Zalomina (Гайворонская)
Вот зачем нужно фотографиров…

Вот зачем нужно фотографировать панель газовой плиты, перед тем как вы уезжаете в отпуск

8 авг, 15:20
+184 71
Зачем жевать сушеную гвоздику

Зачем жевать сушеную гвоздику

11 авг, 18:53
+147 27
Бить девочек нельзя, и как ж…

Бить девочек нельзя, и как жить дальше

13 авг, 22:56
+138 30
"У тебя мечта есть?" Фельдше…

"У тебя мечта есть?" Фельдшер — о тех, кто боится умереть от рака

30 июл, 19:09
+106 25
6 признаков тромба, которые …

6 признаков тромба, которые ни в коем случае нельзя игнорировать

18 авг, 22:11
+95 36
Валерий Синельников: «Лекарс…

Валерий Синельников: «Лекарство от любой болезни известно давно!»

18 авг, 11:48
+90 39