Ольга Филиппова предлагает Вам запомнить сайт «Домашняя аптечка»
Вы хотите запомнить сайт «Домашняя аптечка»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Красота и здоровье - народные рецепты

Не покидайте постель, пока н…

Не покидайте постель, пока не выполните эти упражнения!

20 мар, 16:17
+219 36
Фармацевты скрывают, что это…

Фармацевты скрывают, что это дешевое лекарство заменит 10 других!

23 мар, 20:34
+181 43
Вот для чего может пригодить…

Вот для чего может пригодиться гвоздика

21 мар, 17:31
+113 21
«Осиная» талия и плоский жив…

«Осиная» талия и плоский живот всего за три недели. Простая методика оздоровления

22 мар, 17:08
+106 19
Омолодиться поможет‭… ‬хозяй…

Омолодиться поможет‭… ‬хозяйственное мыло

24 мар, 11:52
+88 25

Пожелания и предложения










1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашего тела - потрясающе быстрый результат!

развернуть

Обычно планка позиционируется как упражнение прежде всего для пресса, однако на самом деле оно гораздо более универсально — планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и всего тела. А кроме того, планки можно делать всегда и везде. Главное научиться!

Упражнение планка имеет множество вариантов с различной степенью сложности, но в целом его описание звучит просто: для его выполнения требуется на несколько минут «зависнуть» над полом, опираясь лишь (обычно) на руки и мыски ног. Однако не стоит обманываться простотой описания — удерживать такое положение даже минуту-две очень сложно. Во всяком случае, если выполнять упражнение правильно.

Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. При условии регулярного их выполнения уже через пару недель можно будет увидеть, как подтягиваются все мышцы вашого тела. Конечно, результаты зависят от того, сколько подходов делать, и сколько времени стоять в стойке.

На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? И какие их разновидности существуют в природе?

Как научиться

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — правильно держать тело. Как правильно стоять в планке?

Начните освоение упражнения с планки на локтях. Упражнение на локтях — это базовый вариант планки. Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Попробуйте проделать следующие действия:

1. Поставьте вместе ступни. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Обратите внимание на ноги — они должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Следите за поясницей! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.

5. Втяните живот. Затем постарайтесь еще больше подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Д ля начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд; начните с самого малого.

Вариации на тему

От планки на локтях переходите к планке на вытянутых руках. А затем, когда освоите и эту позу, начинайте пробовать усложненные варианты, например:

Планка с поднятой ногой

Эти планки

В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Для выполнения встаньте на локти, как при обычной планке. Втяните живот, проконтролируйте, чтобы поясница была плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите вверх одну ногу. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке.

Планка с поднятой рукой

Эти планки

Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, но вместо ног поочередно поднимаются руки.

Упражнение можно еще более усложнить, одновременно поднимая противоположные руку и ногу.

Боковая усложненная планка

Эти планки

Дополнительно нагружает боковую часть кора и мышцы бедра. Это уже совсем другой — и наиболее сложный из представленных — вид планки.

Для выполнения лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть — точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

источник


Ключевые слова: упражнения
Опубликовала Ольга Филиппова , 04.01.2017 в 22:08

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Новые темы
Как врачебная халатность поломала несколько судеб

Как врачебная халатность поломала несколько судеб

В одесском роддоме 25 лет назад перепутали детей. Когда открылась правда, одна из матерей предложила поменяться… Самыми фантастическими и невероятными обычно о

Ольга Филиппова 24 мар, 22:39
+1 0
6 внутренних проблем, о которых нам кричат высыпания на лице

6 внутренних проблем, о которых нам кричат высыпания на лице

Китайские медики называют лицо человека «окном здоровья». Все потому, что наша кожа чутко реагирует на любые сбои и перемены в работе организма, посылая нам си

Ольга Филиппова 24 мар, 21:17
+2 0
Картофельные котлеты с рисом и грибами - замечательное постное блюдо

Картофельные котлеты с рисом и грибами - замечательное постное блюдо

Во время поста любимые всеми котлеты из мясного фарша можно заменить котлетами, приготовленными из картофеля , риса и грибов . Получится не менее вкусно и

Ольга Филиппова 24 мар, 20:39
+1 0
Весенняя гимнастика. Комплекс упражнений для сжигания лишних килограмм

Весенняя гимнастика. Комплекс упражнений для сжигания лишних килограмм

За окном — март, значит, пора начинать расставание с зимними излишками на талии и бёдрах. Иными словами, начинаем весеннюю физкультпрограмму. Высокий шаг

Ольга Филиппова 24 мар, 20:27
+1 0
Что происходит с телом, если вы сидите по 12 часов в день

Что происходит с телом, если вы сидите по 12 часов в день

Каждый человек, отработав свои ежедневные 8-10 часов, хочет только одного — рухнуть на диван, открыть банку пива или газировки да забыться. Парадокс в том,

Ольга Филиппова 24 мар, 20:10
+23 3
Эти 13 жестоких правил для женщин реально действуют!

Эти 13 жестоких правил для женщин реально действуют!

Мы — продолжение поколения «терпил». Так бабушки учили наших мам, а мамы в соответствующем духе воспитывали нас. Хотя мы уже поколение, которое успело хлебнуть г

Ольга Филиппова 24 мар, 18:00
+2 1
Творожные платочки с яблоками - вкусно, просто и полезно!

Творожные платочки с яблоками - вкусно, просто и полезно!

Если вы любите полакомиться чем-нибудь необычным и простым в приготовлении, этот рецепт станет вашим фаворитом! Такое необычайно вкусное творожное печенье с ябл

Ольга Филиппова 24 мар, 17:45
+18 2

Поиск по блогу

Запомнить
Читать
В думе вдруг решили, что эти…

В думе вдруг решили, что этим людям пора на покой

17 мар, 18:38
+301 270
Слова-разрушители, которые н…

Слова-разрушители, которые нельзя произносить перед зеркалом

25 фев, 20:16
+221 44
Не покидайте постель, пока н…

Не покидайте постель, пока не выполните эти упражнения!

20 мар, 16:17
+219 36
Приметы, которые буквально з…

Приметы, которые буквально затащат деньги в ваш кошелек

6 мар, 13:05
+200 41
Никогда не доверяй женщине с…

Никогда не доверяй женщине с макияжем: 20 удивительных работ от российского визажиста

26 фев, 20:05
+199 151
Фармацевты скрывают, что это…

Фармацевты скрывают, что это дешевое лекарство заменит 10 других!

23 мар, 20:34
+181 43