Последние комментарии

  • Andrey Korolkevic21 июля, 16:40
    а где у нас можно купить корицу...одна кассия под видом корицы.12 лучших специй для самых разных проблем со здоровьем
  • Анатолий Ткаченко21 июля, 16:04
    Спасибо. Только хотелось бы и о кедровых орешках что-нибудь полезное прочитать. Вот что будет с вашим телом и здоровьем, если есть разные орехи каждый день
  • Алексей Рэдс21 июля, 13:19
    Лучше говорить «благодарю».12 лучших специй для самых разных проблем со здоровьем
  1. Блоги

15 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Реально помогает!

Можно сказать, что боли в спине, пояснице и шее — самая распространённая напасть XXI века.

Боли в пояснице чаще всего бывают вызваны плохой осанкой, неправильным положением тела и долговременным нахождением в одной и той же позе (например, за компьютером). Проблема заключается в том, что боли могут стать хроническими, принеся нам много неудобств в будущем.

Согласно результатам исследования о заботе о позвоночнике, проведённого в 2010 году, 80% населения земного шара хотя бы однажды испытывали боли в пояснице и спине.

Вот 15 простых упражнений, которые помогут вам избавиться от этой проблемы:

1. Растяжка лёжа поворотом.

MedicalNewsToday
  • Лягте спиной на пол, прижмите голову и плечи к полу. Вытяните ноги вперёд.
  • Согните ноги под прямым углом в коленях и уприте пятки на пол.
  • На выдохе медленно, поворачивая оба колена вместе в сторону, скручивайте поясницу. Стремитесь коснуться коленями пола, не отрывайте от пола голову и плечи.
  • В верхней точке задержитесь на 10–20 секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Поворачивайтесь по очереди налево и направо.

2. Полушпагат.

Jen Reviews
  • Сделайте широкий шаг вперёд левой ногой, корпус держите вертикально.
  • Как можно ниже опустите таз.
  • Задержите позу на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

3. Поза треугольника.

Jen Reviews
  • Поставьте ноги широко. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка внутрь.
  • Согните правую ногу. Правой рукой упритесь в правую лодыжку.
  • Медленно разогните правую ногу до ощущения натяжения бедра.
  • Левую руку поднимите вверх. Вытягивайтесь от стопы до руки в одну линию.
  • Задержите позу 10 секунд, повторите то же самое в другую сторону.

4. Мостик.

Yoga Journal
  • Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот.
  • Опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко и прогнитесь в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.
  • Повторите 15 раз.
  • Сделайте 3 подхода с перерывами 1 минуту.

5. Поза воина 3.

Jen Reviews
  • Сделайте выпад ногой вперёд, плавно перенесите на неё вес тела.
  • Поднимите спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности).
  • Бедро поднятой вверх ногу заворачивается вовнутрь.
  • Задержите позу на 5 секунд и сделайте на другую сторону.

6. Боковая планка.

Jen Reviews
  • Лягте на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните и положите за голову.
  • На выходе медленно оторвите бёдра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса.
  • Следите, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание коленей к груди.

Jen Reviews
  • Лягте на спину. Руки и ноги вытянуты.
  • Начинайте отрывать лопатки от пола и одновременно подтягивать колени к груди.
  • Поднимайте прямые руки над головой. В конечной точке обхватите колени руками.
  • Старайтесь также отрывать таз от пола.
  • В этой позе раскачивайтесь из стороны в сторону около 3 минут.

8. Наклон к ногам сидя.

World Peace Yoga School
  • Сядьте на ягодицы, выпрямьте ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части коленей прижмите к полу.
  • Возьмитесь руками за голени.
  • Помогая себе руками, вытягивайте спину вперёд и вверх, удлиняя позвоночник.
  • Расслабьте спину и опустите её как можно ниже к ногам.
  • Задержите позу на 15–30 секунд и выпрямьтесь.

9. Поза сфинкса.

Yoga Journal
  • Лягте на живот, вытяните ноги, соединив стопы, пятки развёрнуты вверх.
  • Согните руки, поставьте локти под плечи и вытяните предплечья вперёд параллельно друг другу.
  • На вдохе мягко вытолкните грудную клетку вперёд, отводя плечи назад и вниз, при этом соединяя лопатки.
  • Задержите позу на 1–3 минуты.

10. Наклон вперёд с широко расставленными ногами.

Yoganatomy
  • Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
  • Поставьте ладони на основания бёдер.
  • Наклоните прямой корпус вперёд, поставьте руки на пол на одной линии со стопами, вытяните спину вперёд и опустите макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
  • Задержите позу на 30 секунд и распрямитесь, положив руки на бёдра.

11. Подъём из положения лёжа.

MedicalNewsToday
  • Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги чуть согните в коленях. Руки закрепите за головой.
  • Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
  • Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
  • Сделайте 10 подходов по 10 повторений.

12. Поза собаки мордой вниз.

Gaia
  • Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты.
  • Поднимите таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Держите спину прямо.
  • Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты, контролируя дыхание.

13. Поза кошки.

Pop Sugar
  • Станьте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.
  • Максимально округлите спину, пытаясь выгнуть её вверх, как это делает кошка.
  • Выгибайтесь так 1–3 минуты, вдыхая на растяжке и выдыхая на расслаблении.

14. Растяжка супермена.

Popsugar
  • Лягте на пол лицом вниз. Руки полностью вытяните перед собой.
  • Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Повторите 10 раз.

15. Поза стула.

Jen Reviews
  • Поставьте ноги на ширину таза, стопы параллельны, пятки прижаты к полу.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в присед на 45–75 градусов.
  • Вытяните руки вверх, чтобы бицепсы были на уровне ушей, и задержите позу на 10 секунд.
  • Чтобы было проще, можете положить руки на бёдра.

Попробуйте — и вы забудете о болях в пояснице!

Источник ➝

Популярное

))}
Loading...
наверх